腰痛が多いとはいえ痛めてしまってからではなく、最悪な状態にまでならないように普段からのケアも大事だと思いますので、

今回は『腰痛に有効なストレッチ』をご紹介させていただきます(^^)/

 

 

 

茨城　SMRグループの患者様にも、腰痛に対して腰の筋肉のストレッチを教えてほしいという要望を沢山いただきます。実は、腰痛を患っている患者様の多くは、腰の筋肉だけが硬くなっていることは少ないんです。では、どこの筋肉をストレッチすればいいのでしょうか？

 

 

結論、腰痛に有効なストレッチは、

 

 

 

・腰の筋肉のストレッチ

 

・お尻の筋肉のストレッチ

 

・太ももの裏のストレッチ

 

・太ももの前のストレッチ

 

になります。

 

 

腰痛はストレッチで緩和・改善をする事も可能です。茨城　SMRグループでの患者様の中にも腰痛でお悩みの患者様が多数ご来院されます。

 

ご自宅でのセルフケアとしてストレッチを継続的に行ってる患者様で、慢性的な腰痛の症状に悩まなくなっている方も多くいらっしゃいます。

 

 

 

腰痛の原因

 

 腰痛には様々な原因がありますが、大きく分けて3つの原因があります。

 

1、骨盤のゆがみ

 

日頃の姿勢の悪さ（猫背）や、足組み、あぐら、横座りなどの日頃取りやすい姿勢により、骨盤がゆがんできます。また骨盤に付着する筋肉が硬いと骨盤を引っ張り、骨盤をゆがませます。

 

 

2、筋肉不足

 

腰椎には肋骨がないので、骨性の安定性が胸椎に比べ低い関節になります。なので腰のインナーマッスルが腰椎を支えていられる必要があります。腰のインナーマッスルが不足していると、背骨を支えられずに、腰痛に悩んでしまう方が非常に多いです。

 

 

3、筋肉の硬さ

 

腰痛になりやすい方は、筋肉が硬いことがわかっています。

人間には、インナーマッスルとアウターマッスルの2種類の筋肉があります。

 

アウターマッスルは、筋肉を指圧したときに出てくる硬さ。主に手技施術（マッサージ）で取ることができる硬さになります。

 

インナーマッスルは、直接指圧することはできないので、放って置いてしまう方が非常に多いのでケア不足になり、腰痛になりやすいと言われています。そこでストレッチが有効です。

 

 

では、腰痛がある自分ってどこが硬いんだろう？今の悩みだとどこの筋肉をストレッチすればいいの？という方へオススメのストレッチを下記の内容を参考に行ってみてください。

 

 

・慢性的な腰痛がある・ぎっくり腰になりそうな不安な違和感がある

 

→腰のストレッチ

 

 

・正座ができない・反り腰が気になる

 

→太ももの前の筋肉の硬さ（大腿四頭筋）

 

 

・猫背姿勢が気になる・床に手がつかない

 

→太ももの後ろの筋肉の硬さ（ハムストリングス）とお尻のストレッチ

 

 

【腰痛の方向けストレッチのやり方】

 

 

ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ

 

手順

 

1、仰向けになり片膝を両手で抱えます。

 

2、片膝を胸に近づけ、20秒間伸ばします。

 

太ももや股関節周囲に伸びている感じがでてきます。

 

 

ハムストリングスストレッチ(座位ver)

 

手順

 

1、両足を伸ばした状態になります。

 

2、片方の足を内ももに付けて、両手で伸ばしている方の爪先に付くように腰から前屈していき、20秒間伸ばします。

 

3、反対側も同様に行います。

 

 

ハムストリングスストレッチ(立位ver)

 

手順

 

1、椅子や台などに片方のかかとを乗せます。

 

2、両手で爪先を掴むイメージで、腰から前屈していき、20秒間ストレッチをかけていきます。

 

 

ポイント

 

痛みが強いと強度が強すぎるストレッチになってしまいますので、痛みがなく気持ちよく伸びている所で止めるようにしてください。

 

 

 

 

臀筋（お尻）のストレッチ

 

手順

 

1、仰向けになり片膝を両手で抱えます。

 

2、片膝を胸に近づけてから、曲げている足の反対側の腰の方に膝を近づけ20秒間伸ばします。

 

おしりの側面の筋肉が伸ばされます。

 

 

ポイント

 

片膝を両手で引き寄せた勢いで、反対側の伸ばしている足の膝が浮いてこないように注意し、浮いてこない所で伸ばします。

 

足を降ろす時は踵を先に下ろしてから地面をスライドして足を伸ばして仰向けの姿勢に戻りましょう。

 

 

臀筋ストレッチ

 

手順

 

1、仰向けになります。

 

2、片膝を曲げて、片方の手で足首、もう一方の手で膝を持ち、足首と膝の角度が身体に対して直角になるように20秒間ストレッチしていきます。

 

3、もう一方の足も同様に行います。

 

 

ポイント

 

地面と、伸ばしている足が平行になるように意識してください。

 

伸びてきていれば、直角ではなくても止めてOK！無理に伸ばしてしまうとお身体を痛めてしまう可能性があります。

 

 

臀筋ストレッチ(座位ver)

 

手順

 

1、座った状態で地面に、足裏全体を付けます。

 

2、片方の足を反対側の膝に乗せます。

 

3、乗せた足の膝を下に押さえつけた状態で、腰から前屈していき、20秒間伸ばしていきます。

 

 

ポイント

 

 背筋はまっすぐいい姿勢を作ってから行いましょう。背中が丸まっている状態だとおしりが上手くストレッチができていません。

 

 

 

 

腰のストレッチ

 

手順

 

1、仰向けになります。

 

2、両膝を手を使わずに足の力のみで胸に引き寄せます。

 

3、両膝が止まった所で、両手を両膝に乗せ蓋をし、脱力し、20秒間伸ばします。

 

腰の下部やインナーマッスルが伸ばされます。

 

 

ポイント

 

両手で両膝に蓋をした際に、引き寄せてより伸ばす事はしなくてOK！

 

伸びている感じは少ないのが正解です！

 

 

腰のストレッチ

 

手順

 

1、仰向けになります。

 

2、足裏は床についたまま両膝を90°位まで曲げます。

 

3、左に20秒両膝を倒していきます

 

4、右に20秒両膝を倒していきます

 

 

ポイント

 

伸びる感覚が少なくてOK

 

伸びている感覚が少ないので、強く伸ばしたくなりますが、自然に止まった位置で止める事がポイントです！

 

 

大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）立位ver

 

手順

 

1、壁に手を付き、身体を安定させます。

 

2、片方の足関節を曲げたほうの手で持ち、踵をお尻に近づけていきます。伸びてきたところで20秒キープします。

 

3、反対側も同様に行います。

 

もし、伸びている感じがあまりないと感じたら、筋肉を伸ばしたまま、お身体を前に倒してみてください。

 

 

 

大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）うつ伏せver

 

手順

 

1、うつ伏せのままになります。

 

2、片方の足関節を曲げたほうの手で持ち、踵をお尻に近づけていきます。伸びてきたところで20秒キープします。

 

3、反対側も同様に行います。

 

もし、伸びている感じがあまりないと感じたらうつ伏せになるときに、クッション等を曲げる方の膝の下に入れてからストレッチを行うようにしてみてください。

 

 

ポイント

 

伸ばして気持ちいい所までにしてください。無理をして伸ばしてしまうと痛みが出てきてしまう可能性がありますので注意してください。

 

 

片方ずつ20秒〜30秒で行い、1日３回朝、昼、晩で3セットずつ行います。

 

ストレッチをするときは、力加減や伸ばし加減が重要になってきます。ありがちなストレッチの間違いとしては、目一杯の力加減で、痛みを感じてしまう所まで伸ばしてしまう事は良くないので、痛みの出てない範囲で、気持ちよく伸びている所で止めてストレッチを行ってください。腰の痛みにお悩みの方はこれらを意識し、ぜひ行ってみて下さい。

 

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

私も頑張って書いた甲斐がありました（笑）

どうか地域の方々が身体も心も元気のまま生活が送れますように投稿させていただきました。

 

また、茨城　SMRグループでは、コンディショニングコースという、お身体の柔軟性に特化し、腰痛の症状に悩まないお身体を作っていく自費のお得なコースもございますので、お身体のお悩みありましたら遠慮なくご相談ください。

 

 

 

土浦市　土浦すずらん鍼灸接骨院https://smr-group.jp/access/suzuran/

阿見町　つばめ接骨院https://smr-group.jp/access/tsubame/

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『ストレッチ』

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