股関節が痛い方必見！おすすめストレッチ4選！

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2026年10月9日股関節が痛い方必見！おすすめストレッチ4選！

こんにちは、茨城　SMRグループです☆

皆さんの中にはこのようなお悩みを抱えた方はいませんか？

・歩くと股関節が痛い
・立ち上がる時に股関節に痛みが走る
・股関節の硬さが気になる

このような悩みを抱えてる方に是非見てもらいたいことを本日はお話ししたいと思います！

股関節の痛みがある場合、股関節周辺の骨や関節そのものに原因がある可能性があります。
骨や関節に原因がある場合で考えられるものとして、

・変形性股関節症
股関節の軟骨がすり減ることで骨同士の動きが悪くなる、中高年に多く、歩行時や立ち上がりなどで痛みが出る。

・臼蓋形成不全
股関節の受け皿である「臼蓋」という部分が十分に大腿骨という太ももの骨の頭を覆えていない状態を指します。
こちらに関しては生まれつき股関節の受け皿が浅いことが原因とも言われています。
また乳幼児期の股関節の発育不良や、股関節の脱臼・発達異常などが関係することもあります。
股関節に負担がかかりやすく、将来的には変形性股関節症に繋がることもあります。

・大腿骨頭壊死
大腿骨頭という股関節の付け根への血流が障害され、骨が壊死してしまう病気です。
原因として、ステロイド薬の使用や多量の飲酒、外傷や骨折などと言われています。
また原因がはっきりと特定出来ない「特発性」のケースもあります。

しかし、股関節の痛みはそれだけではありません‼

股関節周辺の筋肉が硬くなっていることで、痛みや動かしにくさに繋がっている場合があります。
そこで今回は、股関節の動きに関係する骨盤周りの筋肉に注目して、自宅で出来る簡単なストレッチをご紹介します！

どのストレッチも、「痛気持ちいい」と感じる程度で無理なく行うことがポイントになります！

①お尻の外側を伸ばすストレッチ
まずは、仰向けに寝た状態から始めます。
片方の足を伸ばしたままにして、もう一方の足は膝を90度に曲げます。

曲げた膝を反対側の腕で持ち、身体の反対側へゆっくり引いていきましょう。
お尻の外側が伸びているのを感じたら、その状態で20秒キープします。

左右それぞれ3セットを目安に行いましょう。
このストレッチでは、お尻周りの筋肉を中心に伸ばすことができます！

②お尻、腰周りのストレッチ
次も仰向けにで寝て行います。

片方の膝を立て、その膝を両手で抱えて胸の方向へゆっくり引き寄せます。
反対側の脚は伸ばした状態をキープしましょう。

脚を胸に近づけていくことで、お尻周りの筋肉を伸ばしていきます。
こちらも20秒キープし、左右3セットを目安に行います。

③太ももの裏側「ハムストリングス」のストレッチ
次は座った状態で行います。

片方の脚を身体の前にまっすぐ伸ばしてつま先を上に向けます。

反対側の脚は膝を曲げて、楽な位置に置きましょう。

その状態から、伸ばしている足のつま先に向かって、上半身をゆっくり倒していきます。
無理につま先を触ろうとする必要はありません。届かない方はタオルなどを脚にかけて行うのもいいでしょう。
太ももの裏側が伸びているところで20秒キープしましょう。
左右3セットを目安に行います。
ハムストリングスは骨盤にもつながっているため、硬くなると股関節周りの動きにも影響することがあります。

④お尻、太ももの内側を伸ばすストレッチ
こちらも座った状態で行います。

片方の脚をまっすぐ伸ばし、もう一方の脚は膝を90度に曲げて、足首を反対側の胸に近づけるように抱えます。
そのまま背筋を伸ばし、曲げた脚を身体にゆっくり引き寄せていきましょう。

お尻や太ももの内側、太ももの裏側に伸びを感じたらその状態で20秒キープします。
こちらも左右3セットを目安に行います。

朝・昼・晩で4種類行えるのが理想ですが、時間の都合で難しい場合は可能な限り行ってみてください。

【ストレッチをする時の注意点】

今回、ご紹介したストレッチは、股関節周りの筋肉の柔軟性を高めるものです。
しかし、股関節に痛みがある場合は、無理にストレッチ行わないようにしましょう。

「伸ばすと気持ちいい」程度であれば問題ありませんが、

ストレッチ中に痛みが強くなったり、股関節の奥に鋭い痛みが出たりする場合は中止してください。

股関節の痛みには、筋肉の硬さだけではなく骨や関節そのものが関係している場合もあります。
そのため、痛みが長く続いている方や、ストレッチをしても改善しない方は一度茨城　SMRグループに相談してみてください。

お身体の状態の確認を行い、今の身体に必要な対応や治療をご提案させていただけます。

股関節の痛みで悩んでいる方は一人で悩まず、いつでもご相談お待ちしております。

土浦市　土浦すずらん鍼灸接骨院