坐骨神経痛に有効なストレッチは、

 

 

・腰の筋肉のストレッチ

・お尻の筋肉のストレッチ

・太ももの裏のストレッチ

になります。

 

 

【ストレッチのやり方】

坐骨神経痛のストレッチLv1 (計3種類)

 

 

ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ

手順

1、仰向けになり片膝を両手で抱えます。

2、片膝を胸に近づけ、20秒間伸ばします。

太ももや股関節周囲に伸びている感じがでてきます。

 

 

お尻の筋肉ストレッチ

手順

1、仰向けになり片膝を両手で抱えます。

2、片膝を胸に近づけてから、曲げている足の反対側の腰の方に膝を近づけ20秒間伸ばします。

おしりの側面の筋肉が伸ばされます。

 

ポイント

片膝を両手で引き寄せた勢いで、反対側の伸ばしている足の膝が浮いてこないように注意し、浮いてこない所で伸ばします。

足を降ろす時は踵を先に下ろしてから地面をスライドして足を伸ばして仰向けの姿勢に戻りましょう。

 

 

腰のストレッチ

手順

1、仰向けになります。

2、両膝を手を使わずに足の力のみで胸に引き寄せます。

3、両膝が止まった所で、両手を両膝に乗せ蓋をし、脱力し、20秒間伸ばします。

腰の下部やインナーマッスルが伸ばされます。

 

ポイント

両手で両膝に蓋をした際に、引き寄せてより伸ばす事はしなくてOK！

伸びている感じは少ないのが正解です！

 

 

 

 

 

坐骨神経痛のストレッチLv2(計5種類)

 

腰のストレッチ

手順

1、仰向けになります。

2、足裏は床に着いたまま両膝を90°位まで曲げます。

3、左に20秒両膝を倒していきます

4、右に20秒両膝を倒していきます

 

ポイント

伸びる感覚が少なくてOK

伸びている感覚が少ないので、強く伸ばしたくなりますが、自然に止まった位置で止める事がポイントです！

 

 

お尻の筋肉ストレッチ(仰向けver)

手順

1、仰向けになります。

2、片膝を曲げて、片方の手で足首、もう一方の手で膝を持ち、足首と膝の角度が身体に対して直角になるように20秒間ストレッチしていきます。

3、もう一方の足も同様に行います。

 

ポイント

地面と、伸ばしている足が平行になるように意識してください。

伸びてきていれば、直角ではなくても止めてOK！無理に伸ばしてしまうとお身体を痛めてしまう可能性があります。

 

 

お尻の筋肉ストレッチ(座位ver)

手順

1、座った状態で地面に、足裏全体を付けます。

2、片方の足を反対側の膝に乗せます。

3、乗せた足の膝を下に押さえつけた状態で、腰から前屈していき、20秒間伸ばしていきます。

 

ポイント

背筋はまっすぐいい姿勢を作ってから行いましょう。背中が丸まっている状態だとおしりが上手くストレッチかかってくれません。

 

 

ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ(座位ver)

手順

1、両足を伸ばした状態になります。

2、片方の足を内ももに付けて、両手で伸ばしている方の爪先に付くように腰から前屈していき、20秒間伸ばします。

3、反対側も同様に行います。

 

 

ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ(立位ver)

手順

1、椅子や台などに片方のかかとを乗せます。

2、両手で爪先を掴むイメージで、腰から前屈していき、20秒間ストレッチをかけていきます。

 

ポイント

痛みが強いと強度が強すぎるストレッチになってしまいますので、痛みがなく気持ちよく伸びている所で止めるようにしてください。

 

 

 

【ストレッチのポイントまとめ】

片方ずつ20秒～30秒で行い、1日３回朝、昼、晩で3セットずつ行います。

ストレッチをするときは、力加減や伸ばし加減が重要になってきます。ありがちなストレッチの間違いとしては、目一杯の力加減で、痛みを感じてしまう所まで伸ばしてしまう事は良くないので、痛みの出てない範囲で、気持ちよく伸びている所で止めてストレッチを行ってください。

 

坐骨神経痛はストレッチで緩和・改善をする事も可能です。茨城　SMRグループでの患者様の中にも坐骨神経痛でお悩みの患者様が多数ご来院されます。

ご自宅でのセルフケアとしてストレッチを継続的に行なってる患者様で、坐骨神経痛の症状に悩まなくなっている方も多くいらっしゃいます。

 

 

 

土浦市　土浦すずらん鍼灸接骨院https://smr-group.jp/access/suzuran/

阿見町　つばめ接骨院https://smr-group.jp/access/tsubame/

守谷市　すみれ接骨院https://smr-group.jp/access/sumire/

守谷市　そよかぜ接骨院https://smr-group.jp/access/soyokaze/

水戸市　水戸かえで接骨院https://smr-group.jp/access/kaede/

 

『ストレッチ』

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